ジムトレーニングや筋トレ、運動をより効果的にする19の事とは?

ジム

もし自分の決意が、もっと持ち上げたり、もっと走ったり、もっと汗をかいたりすることを計画しているのであれば、可能な限り最も効率的で効果的な方法でジムに通い、それを実行したいと考えている可能性があります。

確かに、ジムに顔を出すことは戦いの半分かもしれませんが、戦いの残りの半分は、ハードワーク、一貫性、そしてスマートなトレーニングで構成されています。

経験豊富なジム通いの方も、初めての方も、フィットネスを次のレベルに引き上げるための19のジムトレーニングの方法をご紹介します。

どのようなタイプの運動でも、最初の一歩を踏み出すのにおすすめです。

ジム通いでおすすめの19の知識

1.朝のジムトレーニング前に一杯のコーヒーで目覚める

ジムでのトレーニング前、コーヒーに含まれるカフェインは中枢神経系を刺激するので、サイクリングやブートキャンプのクラスでは、少し余分な力を発揮することができます。さらに、パフォーマンスを向上させるだけでなく、実際には運動をより楽しく感じられるようになることが研究で明らかになっており、よりハードな運動に励むことができます。ダイエット中の方は、より、体脂肪も燃焼します。

2.計画を持ってジムに入る

ジムに足を踏み入れる前に行動計画を立てておくと、次に何をするかを決めている間にフラフラと歩き回ることを避けることができます。

この優柔不断さはジムトレーニングの時間を増やすだけでなく、心拍数を下げさせているので効率が悪くなります。

明確な計画は秘密兵器です。どのようなエクササイズや筋トレを行うか、どこで行うか、そしてどのような順序で行うかを把握しておきましょう。

また、使用する予定だったマシンやフロアスペースを取られた場合に備えて、プランBを用意しておくのもいいでしょう。ジムトレーニングの他の部分に移動して戻ってくるか、または別の機器を利用したバックアップエクササイズを念頭に置いて行動してください。

3.ジム用の音楽プレイリストでモチベーションを上げる

ジムへの道中やジムトレーニング中に、強く、パワフルに感じさせてくれる曲を聴いて、何でもできるようになりましょう。イヤホンを使用している場合は、音質と快適さをアップグレードするのもモチベーションがアップします。

4.携帯電話のスマホを機内モードにする

LINEのメッセージをチェックしたりしたい衝動に駆られないようにしましょう。ジムトレーニングは自分自身に投資する時間なので、携帯電話を機内モードにして不必要な気晴らしを避けましょう。さらに、音楽やジムトレーニングアプリに携帯電話を必要としない場合は、ロッカールームに置いておきましょう。

5.動的ストレッチからジムトレーニングを始める

動的な伸張はほとんどのウォームアップの中心の部品です。動的ストレッチでは、ストレッチを固定するのではなく、さまざまなストレッチを行っていきます。

そうすることで体温と心拍数が徐々に上がり、筋肉が温まり、活動に向けての準備が整います。ダイナミックなウォーミングアップは可動域の改善にも役立つので、各エクササイズに深く入り込み、それぞれの動きの強化効果を十分に享受することができます。

ウォームアップで行うべき正確なストレッチは、自分が行うジムトレーニングの種類によって異なります。走る前にこの5分間のウォームアップを試みるか、または強さトレーニングのセッションの前に行うこの動的ウォームアップが大事です。

6.フォームローリングをマスターして頻繁に行う

フォームローリングは可動域を改善するためのもう一つの優れた方法で、スクワット、腕立て伏せのたびに多くを得ることができます。
フォームローリングは、自分の筋膜、自分の筋肉を囲む組織の薄い鞘の結び目を解放することにより、窮屈さを緩和するのに役立ちます。この窮屈さが運動の妨げとなり、運動の効果が制限されてしまうことがあります。ジムトレーニングの前にフォームローリングをすることは、ジムでのセッションをより効果的なものにするために、習慣にするとよいでしょう。

転がすときはゆっくりと行い、お尻やふくらはぎなど、特にきついと感じる部分には特に注意を払いましょう。

7.筋力トレーニングを受け入れる

これまでウエイトルームを利用していなかった人は、今こそ筋力トレーニングに慣れる時です。強い筋肉を持つことは、怪我を予防し、日常生活での動きを良くし、移動する箱を持ち上げたり、階段を登ったりするのに役立ちます。

また、筋力トレーニングは骨密度を向上させ、骨折や骨粗鬆症の予防にも重要です。また、加齢に伴う筋肉量の減少(加齢に伴って自然に起こる筋肉量の減少)を防ぐことができるので、新陳代謝を活発にすることができます。

また、有酸素運動というと心臓の健康に良いというイメージがあるかもしれませんが、研究によると、筋力トレーニングは血圧を下げたり、コレステロール値を改善したりすることで、心臓の健康を維持するのにも役立つことがわかっています。女性のための筋力トレーニングの多くの利点については、こちらをご覧ください。

8.休憩を最小限にしてジムでの時間を最大限に活用する

ジムでの時間に追われていますか?休息の間隔を短くしましょう。最小限の休息を取ることで、ジムトレーニングの強度が自動的に上がり、ウェイトリフティングやインターバルトレーニングのセッション中は心拍数を上げたままにしておくことができます。

この有酸素運動への挑戦は、体と心を効率的に働かせ、疲労に耐えられるように鍛えるものです。定期的に有酸素運動を行うと、体が筋肉に新鮮な酸素を送り出すのが上手になるので、実際には疲れていても運動を押し切ることができるようになります。

残りの適切な量は、ジムトレーニングと人によって異なりますが、親指のルールとしては、次のセットの間にハードに行くことができますが、自分が完全に回復しているので、そうではないので、ちょうど十分な量を取ることを目指してください。

自分がすでに自分の強度のトレーニング中にこのように感じている場合は、自分の休息の間隔をさらに削減しない方が良いかもしれません。

ここでは、ジムトレーニングに応じてどのくらいの休息を取るべきかについての方法をいくつかご紹介します。

9.複合運動を取り入れて、より多くの筋肉を一度に攻撃する

複合運動は、複数の筋肉群と2つ以上の関節を同時に鍛えます。上腕二頭筋カールのように1つの筋群を対象とするアイソレーションエクササイズとは対照的です。

より短い時間でより多くのことができるので、全体的な筋肉量を増やすのに最適で、より多くのエネルギーを必要とするため、より多くのカロリーを消費します。複合エクササイズは、複数のグループを同時に行う単一の動き(肺活量やスクワットのような)、または2つの動き(上腕二頭筋カールとショルダープレスのような)を一緒に行うことができます。

ジムに通う時間を最大限に活用するためには、ジムトレーニングの70~80%を複合ムーブにすることを目指すべきです(残りの時間はアイソレーションエクササイズで鍛えたい特定の筋肉をターゲットにする)

10.ウェイトを追加してエクササイズを強化する

ボディーウェイトのエクササイズだけで心臓を鼓舞するジムトレーニングを得ることができますが、ウェイトを追加することで、自分の筋肉に余分な課題を与えることができます。

基本的なスクワットや肺活量のような動きをマスターしたように感じる場合は、これらのタイプのボディウェイトの動きをより挑戦的で効果的にするためにダンベルやメディシンボールのセットを保持してみてください。

11.正しいウェイトを選ぶ

初心者がジムに行くときによくある質問の一つに”どのウェイトを使えばいいのか?”というものがあります。十分に重いウェイトを選ぶことで、筋肉が強くなるだけで挑戦することができます。軽すぎるウェイトでは、体を動かすことによる健康効果は得られますが、筋力やフィットネスの向上は見られません。

適切なウェイトの選択には試行錯誤が必要です。一般的には、エクササイズの最後のセットですべてのレップを終えることができても、最後の2、3レップで本当に苦労しているように感じることができる重量がいいでしょう。

最後のセットを簡単に終えることができたら、ウエイトを増やしてみましょう。1セットのすべてのレップを終えることができない場合は、軽いウェイトに移行しましょう。

12.ターゲットの筋肉について考えることで、ジムトレーニングと精神的なつながりを作る

一つ一つの運動をより効果的なものにする方法の一つは、無心に運動をするのではなく、自分が関与しようとしている筋肉について考えることです。

しかし、私たちが見てきたものは、自分が関与している筋肉の収縮に焦点を当てる場合は、それからより良い結果を得ることができます。

たとえば、スクワットをしている場合は、実際に自分が良いフォームを使用していることを確認するために、各レップを通して自分の大臀筋のパワーを考えて、自分が従事しようとしている筋肉が実際に仕事をしていることを確認してください(他の筋肉群に引き継がせるのではなく)。

13.各ジムトレーニングの詳細を記録して、進捗状況を追跡する

ジムトレーニングを記録することは、常に自分自身に挑戦していることを確認するのに最適な方法です。物理的なノートやアプリを使って、「その日のジムトレーニングを行うためにジムに行ったら、それぞれの動きに対して何レップとセットを完了したか、そしてそれぞれに使用した重量をメモしておきます」

“翌週は同じジム・トレーニングを実行しますが、レップ数、セット数、重量、または別の変数の 1 つ以上の要素を微調整することで難易度を上げる”

さらに、時間をかけて、自分の進歩を振り返って、自分がどれだけ改善したかを確認することができます。

14.高強度インターバルトレーニングを試す

高強度インターバルトレーニング、またはHIITは、回復の期間が続く非常にハードな作業の短いバーストを指します-彼らは何のためにそれを高強度と呼ばないでください。

仕事の期間は通常 20 から 90 秒、それはトレッドミルまたはノンストップのバーピーのスプリントであるかどうか、自分のすべてを与えている必要があります中にです。

ジムトレーニングの主な魅力は、それが信じられないほど効率的であるということです。これらのハードなインターバル中に多くの仕事を詰め込んでいるので、自分の休息中に心拍数を維持しているので、自分は短い時間の期間で仕事の全体の多くをやっている。

これは、自分の有酸素運動のフィットネスを向上させ、自分のセッションに強度の演習を含めている場合は、同様に、自分の筋力や持久力を向上させます。

また、ジムトレーニング後にもカロリーを燃焼させるので、(それが自分の目標であれば)脂肪の減量にも役立ちます。これは EPOC (過剰な運動後酸素消費) として知られています。効果は巨大ではありませんが、長さ、強度、および自分のジム・トレーニングと自分の栄養習慣の頻度は、自分の全体的なカロリー バランスのためにはるかに多くの問題は、少しずつ時間をかけて追加します。

15.データを重視するなら、心拍数モニターに投資する

心拍数モニターを装着することで、心臓の鼓動の速さを測定することで、自分の強度レベルのアイデアを与えることができます。これは、自分が毎日の強度にそれをやり過ぎていないことを確認するのに役立ちます。

自分が少しハードにプッシュすることができますどこで自分を示すことができます。ここでは、モニターのデータを使って自分の心拍数ゾーンを把握し、その情報を使ってより効率的なトレーニングを行う方法をご紹介します。(手首に装着する心拍数モニターは、一般的にチェストストラップを使用するタイプよりも精度が低いことに注意が必要です)。

多くの新しい心拍数モニターはまた、一日中自分の安静時の心拍数を追跡します。これは、自分の体がどれだけ運動から回復したかについての洞察力を与えることができます。

自分の平均安静時心拍数の大幅なディップやスパイクは、何かがアップしていることを意味する可能性があります。

16.目標に合わせて作られた特定のフィットネスプログラムを実行する

特定のフィットネス目標がある場合は、その目標に合わせて作られた特定のプログラムに従うことを検討してみましょう。

例えば、5Kレースを走ることを目標にしている場合は、6週間の5Kトレーニングプログラムを実行することで、週に数回走るだけのトレーニングよりも体の準備を整えることができます。

これは直感的なことのように思えますが、その理由を理解しておくと良いでしょう。同じようなトレーニングを何度も行うことで、体がその課題に適応し、より強くなっていくからです。これは、より重いデッドリフトやより速いレースタイムなど、特定の目標を持っている場合には、まさに自分が望んでいることです。

しかし、あまりにも頻繁にジムトレーニングを切り替えてしまうと、特定の方法で体に適応することを強制していることになります。(ジムトレーニングに価値がないということではありません。健康面でのメリットを多く享受し、総合的なフィットネスを向上させることができます)。

ここでは、一貫性のある週間計画を作成する方法をご紹介します。また、ジムに通わずに体力をつけて強くなりたいという方は、週3日の筋力と有酸素運動のプランをチェックしてみましょう。

17.自分が本当に好きなジムトレーニングをする

自分が本当に好きなジムトレーニングを見つけることが、フィットネスルーティングを継続して続けるための鍵となります。ランニングは嫌い?ダンスのクラスに参加してみてはいかがでしょうか。ヨガは苦手?バーは自分のためにあるかもしれません。一日の終わりには、実際にやってみるのが一番のジムトレーニングなのです。

18.睡眠をとることに専念する

睡眠は多くの理由で非常に重要ですが、自分のフィットネスゲームも含まれています。体を適切に回復させることで、次の日のジムトレーニングを潰しやすくなります。さらに、睡眠不足になると、頑張るためのエネルギーが少なくなり、ケガをするリスクも高まります。

ここでは、より良い睡眠をとるための方法をいくつかご紹介します。十分な睡眠がとれていると感じていても、いつも疲れが取れない場合は、医師の診察を受けてみましょう。

19.積極的な回復日を設けることが重要

筋肉をつけるためには、ジムの外で過ごす時間が重要です。運動をすると、筋繊維に微小な断裂が生じます。汗をかいた後のセッションでは、ダメージを受けた筋繊維が以前よりも強く再構築されます。

自分の体は、修復、回復、休息のための休日を必要としていますが、それがないと、筋肉を作る魔法を逃してしまい、頻繁にトレーニングをするとオーバートレーニングになる危険性があります。)これは、良質な睡眠とともに、アクティブな回復の日が必要とされるところです。

アクティブな回復の日には、散歩に行く、いくつかの穏やかなストレッチを行うか、または回復のヨガなどがおすすめです。