ジムでのトレーニングや筋トレ、ダイエット運動の効果を3倍にする16の方法とは?

ジム

長時間のジム通いは嫌だけど、もっと強くなりたい、もっと体を引き締めたい、もっと無駄のない体になりたい、ただ見栄を張りたいと思っているのではないでしょうか。でも、ジムでの運動時間を最大限に活用できていない可能性があります。

ジムトレーニングを最大限に活用すれば、30分で超効果的なジムトレーニングができ、週に数回しかジムトレーニングをしないということも可能です。

体が慣れるまでは、ゆっくりと運動プログラムを始めることが大切です。

このプログラムは、すでにジム・トレーニングをしているが、より良い結果を早く、より短い時間で得たい人向けに設計されているので、すぐに飛び込まないでください。その方法は以下の通りです。

ジムトレーニングで3倍の効果にする方法

1.ジムトレーニングは30~40分に制限する

ジムトレーニングの効果を実感したい人の中には、ジムで多くの時間を過ごす人もいますが、30分や40分では効果はあまり期待できないというのが実情です。それほど長く続けるためには、ジムトレーニングの強度を下げなければならず、それは自分がジム・トレーニングに時間を費やしすぎていることを意味します。短時間で高強度のジムトレーニングをした方が良いのです。

2.高強度の運動

運動を始めたばかりの人は、ゆっくりと行うのが一番です。例えば、ランニングやサイクリングの場合は、少なくとも1ヶ月間は持久力をつけてから激しい運動をするようにしましょう。つまり、息切れすることなく簡単に会話ができる程度のペースで行うことです。しかし、持久力のベースができたら、強度をステップアップして、ジムトレーニングの効果をステップアップさせましょう。

3.プロテインを摂取

多くの人は、筋肉を再構築するために必要なプロテインを摂取することに十分な注意を払っていません。有酸素運動も筋力トレーニングも筋肉を作るためにはプロテインが必要なので、プロテインを摂取していないと、トレーニングの効果がほとんど得られないことになります。私はホエイか大豆のプロテインシェイクをお勧めします。

4.水分補給をする

1日を通して水分補給を忘れないようにしましょう。体が水分を吸収するのに数時間かかるので、運動の直前に飲むだけではダメです。一日を通して定期的に水を飲むことを習慣にしましょう。

5.炭水化物を食べる

低炭水化物ブームはそうではないと言うかもしれませんが、炭水化物は私たちの体の主な燃料源です。激しい運動をする場合は炭水化物が必要です。筋トレをする場合は、炭水化物を含むようにしましょう。バナナは、運動に必要な低繊維/高血糖の炭水化物でおすすめです。

6.ジムトレーニングの前後にプロテイン

プロテインは、ジムトレーニングの直前に摂取し、直後に摂取するのがベストです。ジムトレーニングの前にプロテインを飲むことで、トレーニング中の筋肉へのアミノ酸の流れが増え、筋肉に必要な栄養素を与えることができます。運動後のシェイクは筋肉の成長を促します。また、ジムトレーニング後60~90分後には、小さなプロテイン/炭水化物の食事を摂るようにしましょう。

7.ゆっくりとリフティング

多くの人は、筋肉をゆっくりと収縮させてから、より早くリリースするようにしています。しかし、両方向にゆっくりと持ち上げれば、それぞれの動きを最大限に生かすことができます。各方向に5秒カウントでリフトとローダウンを行います。

8.重めのウェイトをする

自分が始めているときは、良いフォームに焦点を当てることができるように、低い重量から始めるのがベストです。しかし、フォームが固まってきたら、良いフォームを維持したまま最も重いウェイトを上げるのがベストです。重いウェイトのためにフォームを犠牲にしてはいけません。しかし、ヘビーウエイトは、良いフォームであれば、より短い時間でより良い結果を得ることができます。ヘビーウエイトは体を大きくしたい人だけのものではありません。

9.1セットで失敗する

多くの人が行っているように2-3セットを行うのではなく、適切なフォームを維持できなくなるまで、重いウェイトで1セットだけ行うことで、効果を最大限に引き出しましょう。失敗に向けてリフティングするということは、最後の数回をグラグラしたり、効率の悪いフォームで持ち上げればいいということではありません。

10.複合的なエクササイズ

上腕二頭筋カールなどのエクササイズで筋肉を孤立させるのではなく、複数の筋肉群を一度に鍛えるエクササイズを行うことで、ジム・トレーニングに費やす時間を最大化することができます。ほんの数回のエクササイズで、全身を鍛えることができます。もう一つの利点は、筋肉が単独ではなく、実際の世界で行われているように一緒に働くことです。素晴らしい複合エクササイズには、スクワット、デッドリフト、腕立て伏せ、ベンチプレス、ミリタリープレス、ローイング、プルアップ、ディップなどがあります。

11.バランス・リフティング

座っていたり、何かにつかまっていたり、安定した状態で行うエクササイズよりも、立って行うか、片足で行うか、スイスのエクササイズ・ボールの上で行う方が効果的です。これらのタイプのエクササイズは、リフティング中にバランスを取ることを強制するので、体幹の筋肉が活性化されます。これにより、体全体がより強くなり、時間をかけてより多くのリフトを行うことができるようになります。

12.自分が楽しめる有酸素運動を選ぶ

嫌々ながら運動しても楽しくないですよね。そして、それを長く続けることはできません。ランニング、ウォーキング、水泳、自転車、ハイキング、ローイング、スターマスターなど、楽しいものを選びましょう。運動に慣れてきた最初の段階を過ぎれば、だんだん楽しくなってきて、楽しみになってきます。

13.筋トレを混ぜ合わせてみましょう

長く同じジムトレーニングのルーチンに固執しないようにしましょう。筋力トレーニングの場合は、数週間ごとにルーティン グを変えましょう。有酸素運動では、毎回ランニングをするよりも、クロストレーニングをするのがベストです。

14.良い運動フォーム

筋力トレーニング、特に水泳ではフォームが非常に重要ですが、他の種類の運動でもフォームは重要です。筋力トレーニングをしている場合は、軽い重量から始めてフォームを鍛えましょう。最初の1ヶ月ほどは、良いフォームを知っている経験豊富なスポッターやトレーナーに助けてもらうのが良いでしょう。重いウェイトのためにフォームを犠牲にしてはいけません。水泳では、コーチにフォームを教えてもらう必要があります。

15.ヒルズを取り入れる

有酸素運動のためにランニングや自転車、ウォーキングをするなら、(最初の1~2ヶ月は平地で無理のないペースで行ってから)ヒルズを取り入れましょう。これらは自分をより強くし、限られた運動時間をより効果的なものにしてくれます。最初は無理をしないようにしましょう。しかし、坂道に慣れてくると、それなりのペースになります。

16.複数のエクササイズを行う

人が犯してしまう間違いの一つは、同じエクササイズをセット間に休まずに複数セット行うことです。これでは筋肉を回復させることができず、ジムトレーニングの無駄になってしまいます。しかし、1セットやって休んでから2セット目をやるのではなく、サーキットで複数のエクササイズを行うことで、エクササイズとエクササイズの間に休まずに各筋群を休ませることが効果的です。これにより、筋力トレーニングをしながら有酸素運動を行うことができます。

理想のジムトレーニングプラン
これらのヒントをすべて考慮に入れた場合、理想的なプランは、2~3日の高強度筋力トレーニングと2~3日の高強度有酸素運動を交互に行うことです。4日間の運動を高強度で行えば、4日間の運動でなんとかなるでしょう。

高強度筋力トレーニングは、30~40分のサーキットトレーニングで、1つのサーキット内のエクササイズの間には休息を入れないか、ほとんど休まずに行い、複数のサーキットを行う場合は短い休息を入れて行います。サーキットでは、スクワット、デッドリフト、プルアップ、グッドモーニングなどの複合運動を使用し、体幹を鍛えるように、立った状態で行うか、スイスボールを使用して行います。重いウェイトを使い、各エクササイズを1セットずつゆっくりと(5秒上げて5秒下げて)行い、各エクササイズで良いフォームを身につけて、疲労困憊するまで行います。

運動の前後にはプロテイン/炭水化物シェイクを、運動後60~90分以内にはプロテイン/炭水化物の少量の食事を摂るようにします。また、どちらのタイプの運動にも水は重要です。

高強度の有酸素運動は、好きなことをすると良いでしょう。インターバルトレーニングは、インターバルとインターバルの間に短い休息を挟みながら、しゃべれないくらいのペースで行います。

覚えておいてください、これらの高強度のトレーニングは、ちょうど始めたばかりの人のためのものではありません。高強度のカーディオを行う前に持久力のベースを構築し、良いフォームを強調し、軽いウェイトでウェイトを開始する必要があります。